Uso da CAFEÍNA no esporte

Muito já se falava da utilização da cafeína na prática de atividade física, independente do tipo de atividade, afinal estamos falando de um dos suplementos mais antigos do mundo, onde seu efeito no organismo é aumentar a potência física e mental.

A cafeína é conhecida por 2 (dois) tipos de efeitos ergogêncios, tanto farmacológico, quanto nutricional, devido estar presente em alguns alimentos, como o chocolate por exemplo.

Um nutriente não essencial para o nosso organismo, a cafeína estimula o sistema nervoso central (SNC), diurese, lipólise (queima de gordura) e secreção de ácido gástrico.

Dentre seus efeitos ergogênicos, citamos:

• ·         Poupar glicogênio durante o exercício, devido à quantidade de ácidos graxos livres no sangue.

• ·         Trabalha diretamente no SNC, onde melhora  o estado de alerta, a circulação do sangue e o desempenho cardíaco, melhorando a performance do atleta.

• ·         Efeito termogênico (queima de gordura corporal, devido ao aumento da temperatura corporal).

Sobre o horário de administração, a cafeína tem seus melhores resultados no prazo de 60 – 30 minutos antes do treino.

Apesar de ser um grande atrativo para os praticantes/atletas, a cafeína pode gerar alguns problemas em certos indivíduos. Ela é relativamente segura, mas há casos que ela gera efeitos colaterais, pois seu consumo em excesso pode levar os usuários a quadro de ansiedade, tremores, nervosismo, insônia e até mesmo arritmias cardíacas e perda de memória.

Aos atletas que se exercita em lugares com temperaturas elevadas, a cafeína possui um efeito de aumentar a temperatura corporal, prejudicando o desempenho do atleta.

Como a cafeína aumenta a produção de urina (diurese), é um caso de grande importância manter a hidratação, para evitar um colapso devido à falta de água corporal (desidratação).

Além dos suplementos a base de cafeína, encontramos presente no café, chocolate, refrigerantes a base do cola, chás, dentre outros, sendo nem todos a melhor opção de uso.

Antes de usar qualquer suplemento, procure um nutricionista.

Pedro Pereira

CRN 12100077

VOCÊ PRECISA ESTAR SUPLEMENTANDO COM PROTEÍNA?

Bem, muitos falam da tal suplementação de proteína, como o whey protein, caseína, arginina, BCAA (leucina,valina e isolecina), albumina, dentre outros. Mas será que em seu caso realmente precisa disso?

Vamos lá, um adulto saudável precisa normalmente de 1,0g de proteína por quilo de peso corporal, sendo assim uma necessidade padrão. Já os praticantes de atividade física necessitam de uma quantidade mais elevada. Essa necessidade varia de 1,8g a 2,0 gramas de proteína por peso corporal para atingir o ganho de massa magra, ou seja, hipertrofia muscular.

Por exemplo, um praticante de atividade física, com objetivo de ganho de massa magra pesando 70 kg, vai precisar de 140 gramas de proteína diárias.

Através de nossa alimentação já é o suficiente para atingir essas necessidades, dando sempre preferência a proteínas de alto valor biológico, como as carnes. Afinal, em excesso, a proteína é metabolizada e excretada na urina, podendo até mesmo comprometer os rins em alguns casos.

Muitos falam “ah, mas se eu não suplementar não adianta!”, engano ... sem suplementar você ganha massa magra sim, basta seguir uma alimentação equilibrada com fontes de proteínas em todas suas refeições.

Um praticante certa vez me disse:

“Eu não ganho massa magra, como muito, mas não adianta”.

Então decidi fazer uma anamnese alimentar e soube que seu café da manhã, onde é um horário altamente catabólico, era:

Café da manhã: 2 pães de sal com manteiga (pouca) e 1 xícara de café.

Almoço: Arroz, feijão, salada, e carne moída.

Lanche: Pão de sal, café ou suco de fruta.

Jantar: Macarrão instantâneo.

Ai eu perguntei, CADÊ AS PROTEÍNAS? CADÊ AS 6 REFEIÇÕES DIÁRIAS? CADÊ UM FRANGO OU PEIXE PELO MENOS 3 VEZES NA SEMANA? CADÊ O LEITE DESNATADO? CADÊ UMA AVEIA? CADÊ UM OMELETE? CADÊ UMA LINHAÇA? CADÊ OS PRODUTOS INTEGRAIS?

Ou seja, comia muito carboidrato mas era zero proteína ... e ainda queria ganhar massa magra.

Então, muitas pessoas ACHAM que estão seguindo certo os passos para uma alimentação saudável e para o ganho de massa magra, mas não estão.

A suplementação é indicada sim, principalmente o whey, caseína e BCAA, quando o atleta NÃO CONSEGUE ATINGIR SUAS NECESSIDADES ATRAVES DA ALIMENTAÇÃO, JÁ QUE , QUANDO MAIOR  É SEU PESO (MÚSCULO) MAIOR SERÁ SUA NECESSIDADE.

E o que devemos observar também que, as quantidades de 1,8 a 2 gramas de proteína são para os iniciantes de musculação, os experientes podem reduzir, isso mesmo, REDUZIR suas necessidades para 1,5 gramas por kg.

Reveja sua alimentação e procure um nutricionista para ele observar se você está necessitando de um aporte proteico.

CLA & Perda de peso.

Bom, muito já se falou de diversos suplementos a base de lipídios para a perda de peso, a matéria de hoje foi baseada em um artigo publicado em 2011 que fala sobre o uso de CLA, ácido linoleico conjugado, para definição muscular.

Primeiramente, DIVERSOS SUPLEMENTOS A BASE DE ACIDO LINOLEICO CONJUGADO foram testados, cerca de 300 produtos, 55% eram falsos.

O ácido linoleico conjugado, muito conhecido como o CLA, são ácidos graxos ômega-6, que são gorduras e eles são considerados como anti-obesidade.

Eles provem do ruminem de animais pelo processo de fermentação, onde normalmente são encontrados em carne de gado e laticínios, variando de 2,8 a 8,92 mg de CLA por gramas de gordura.

Alguns estudos realizados comprovam que o efeito do CLA em animais, diminuiu a quantidade de gordura corporal, onde um estudo feito por PARK  reduziu cerca de 60% de gordura corporal e observou aumento de 14% da massa magra.

Autores deduzem que, a suplementação com CLA diminui o tamanho das células adiposas, e não a quantidade delas, como muitos dizem.

Outro estudo relacionado comprovou perda no tecido adiposo e o ganho de massa magra, em obesos suplementados com 2,7g/dia de CLA, em uma dieta de baixa caloria.

Porém aos efeitos de suplementação de CLA em humanos para que atinja resultados, devem estar suplementando acima 3g/dia, onde mostrou maior de perda de gordura abdominal e ganho de massa magra.

Antes de usar qualquer suplemento, procure um nutricionista capacitado para isso, pois ele indicará as quantidades, horários e quanto tempo terá que ser suplementado. A dieta e os exercícios físicos são fundamentais para se chegar aos objetivos.

Por Pedro Pereira

Nutricionista

CRN 12100077